10 TIPOV, AKO ZVLÁDNUŤ OBDOBIE SVOJHO CHUDNUTIA

29.05.2018

No, áno, nechcela som napísať diéty. Vo väčšine prípadov, keď sa rozhodneme pre obdobie, v ktorom chceme chudnúť, nejde o diétu. Nejde o diétu z toho hľadiska, že zo svojho denného jedálneho lístka nevylúčime žiadne esenciálne potraviny. Väčšinou sa len viac zamyslíme nad tým, čo sa naozaj chystáme zjesť ako aj viac vnímame to, čo sme reálne zjedli. Či sa to už hodilo do ideálneho denného jedálnička alebo nie.

Viac vnímame aj prehrešky – lebo naša hlava je nastavená na to, aby sme si „dávali“ pozor. V tejto vete sa skrýva mnoho významov. Jednak je to pocit, že rozhodnutie chudnúť je vo väčšinou prípadov naozaj „ťažká práca“ minimálne v hlave – pocitom, rozhodnutím, pocitom obmedzovania sa. Avšak oveľa lepšou správou je to, že chudnutie začína nastavením hlavy. A takisto rozhoduje o tom, nakoľko bude tá „ťažká práca“ ťažká. Pokiaľ si uvedomíme fakty, prečo to robíme a benefity, ktoré nám to prinesie – nepochybne prevážia pocit, ktorý by mohol byť negatívny.

 

1/ Chudnutie teda začína v hlave

V hlave je uložený už aj fakt, či budeme úspešní alebo pohoríme. V hlave rozhodujeme o svojom prístupe k novému stravovaciu alebo životnému štýlu a v hlave rozhodujeme o tom, nakoľko je to pre nás dôležité. Všetky naše konania pre a proti tomuto cieľu budú vykonané podľa toho, ako sa nastavíme. Samozrejme, je mnoho ďalších okolností, ktoré nás na našej ceste budú ovplyvňovať a pokúšať, ale pamätajte si, že hlava je VEĽKÝ PÁN. Veľmi veľa ľudí zanedbáva tento dôležitý fakt v prístupe ku čomukoľvek.

Príkladom toho, ako je „fajn“ začať s chudnutím je spôsob, akým si nadefinujeme svoj cieľ. Mnohokrát cieľ „Chcem schudnúť 5 kg“ nie je účinné, nakoľko sa v ňom neskrýva váš pozitívny postoj k tomuto svojmu rozhodnutiu.

Ako by sme si teda mohli cieľ zadefinovať?

Napríklad si povedzme, že budem „sa hýbať viac“ – pokiaľ viem, že mám veľmi málo pohybu. Ak som rozlietaný typ človeka – čiže mám pocit, že pohybu mám dosť – zadefinujme si svoj cieľ ako „budem 2-3krát v týždni cvičiť aspoň pol hodinu“. Ak pridáme cieľ, že si budeme dávať pozor aj na stravu – všeobecné a nejasné „schudnem - možno – raz – niekedy – neviem – kedy - asi, .....“ sa zmení na reálny cieľ, ktorý viem po sebe kontrolovať a vyhodnocovať. A potom viem – čo som pre seba a pre svoj cieľ urobila naozaj a nakoľko bol môj prístup rozhodný, jasný a vykonaný. 

Výhodou druhého typu prístupu je aj to, že pri cvičení prebieha veľa pomocných procesov, ktoré nám pomôžu ku tvarovaniu postavy, ku chudnutiu, alebo aj k tomu, aby sme mohli prijímať rovnaké množstvo jedla ako predtým, lebo ich spálime. V neposlednom rade cvičenie vyplavuje aj endorfíny, čiže pocit, ktorý nadobudneme po cvičení – aj keď unavení – si nekúpime v žiadnom obchode v prípravkami na chudnutie. Okrem toho môžeme získať aj silu, svaly a aj nových kamarátov.

Čo môže prebiehať v hlave napríklad bežca pred štartom maratónu – vzdialenosti 42,195 km a po jeho dobehnutí? Aj maratón je hlavne o sile v hlave, a až potom v tele. Jedna foto je pred a druhá tesne po :)

 

2/ Sila myšlienok

To ako si sformuluješ svoje ciele ťa predurčuje ku vlastnému postoju k nim. Predurčuje aj tvoju motiváciu voči vlastným cieľom. Každú sekundu vo svojom živote sa rozhoduješ – akým smerom povedieš svoje myšlienky a svoje činy. To, či sa sústredíš na pozitívnu alebo na negatívnu stránku vecí. Ak tvoje ciele vyjadrujú niečo, čo ťa teší – dosiahneš ich rýchlo. Ak sú sformulované tak, že vyjadrujú tvoje trápenie – je málo pravdepodobné, že ich dosiahneš.

Dôležitým prvkom je pozorovať sa. V Nesladím o tom hovoríme viackrát ako o uvedomení sa. Ak pozoruješ svoje správanie v danom momente, ak dokážeš sledovať svoje myšlienkové pochody, za ktorými nasleduje nejaká aktivita, či reakcia – lepšie pochopíš seba samého a svoje vlastné modely správania sa. Aj v jedení a v reakciách na jedlo. A toto pochopenie alebo uvedomenie sa je prvou pomocnou rukou pri zmene, pri potrebnej zmene životného štýlu alebo jej časti. Je potrebné ostať voči sebe neutrálny a nemať v období pozorovaní sa žiadne očakávania, ale reálne vidieť vlastnú reakciu napríklad na stres. Všimnúť si, čo v nás vyvoláva emocionálne jedenie. Byť si vedomí hlboko zakorenených stravovacích návykov a dokázať rozlíšiť tie nesprávne. Krok po kroku byť bližšie k jednoduchému a k uvedomelému stravovaniu. A ku zdravému chudnutiu.

Poznáš to čínske porekadlo?

„Daj pozor na svoje myšlienky, lebo sa stanú tvojimi slovami.

Buď opatrní so svojimi slovami, lebo sa stanú tvojimi činmi.

Buď opatrní so svojimi činmi, lebo sa stanú tvojimi zvykmi.“

Buď pozitívny, daj si pozitívne a jasné, merateľné ciele, teš sa na svoje ciele a nepochybuj v nich. Dopraj si čas, priestor, trpezlivosť!

 

3/ Zameraj sa na veci, ktoré ti prinášajú radosť

Nemysli na to, že „chudnem“. Aj keď výsledok schudnutia je radosť, jeho proces neznie veselo a neprináša vždy celkom pozitívne pocity. Mysli na činnosti, ktoré ťa bavia a pomáhajú v naplnení cieľa chudnutia.

Nemáš rada beh?

Skús sa len prejsť.

Vezmi psíka z útulku a choď ho vyvenčiť. Vyskúšaj prechádzku po lese – možno to nerobievaš a zapáči sa ti.

Vyskúšaj tzv. indiánsky beh – aj keď hovoríš, že beh nie je nič pre teba – láka ťa, veď je teraz trendy a IN. Indiánsky beh je spôsob, ktorým mnohí odbehnú aj maratón. Je veľmi šetrný aj na telo, kĺby a aj na dych. V rámci prechádzky pobehni od jednej pouličnej lampy k druhej a dve lampové dĺžky si daj prechádzku. Alebo od stromu k stromu pobehni a ďalšie 3 stromy kráčaj. Alebo domy, bytovky... čokoľvek – a nemusíš ani počítať metre, či minúty.

Vyber si plávanie...

Vyber si cvičenie s vlastnou váhou. Ak nechceš ísť do fitness centra – pozvi si trénera domov alebo si nájdi krátke videá na cvičenie – vhodné pre začiatočníkov.

Buď sama sebe kapitánom a vytvor si také podmienky, ktoré ti budú prinášať radosť.

 

4/ Stop. Nemysli stále na jedlo!

Čím menej myslíš na jedlo, tým je tvoj život zdravší.

Istým spôsobom je to pravda. Uvedom si, že myslieť na jedlo ťa oberá o energiu a čas. Nebaví ťa to. Stále dokola je to len o tom, že „čo mám jesť“, .... stále dookola je tam snaha vybrať si niečo zdravšie, potom ťa to aj tak zlomí na niečo nezdravé a začínajú výčitky svedomia. Kolom dokola. Je to unavujúce, frustrujúce a obmedzujúce.

Nemyslieť na jedlo je oslobodzujúce.

Naješ sa a všetky ostatné veci a myšlienky odpadnú. Naješ sa a bodka. Ale k tomu, aby si to dokázal je potrebné telo nielen nasýtiť a doplniť ho kalóriami, ale predovšetkým živinami. Ak sa naješ jedlom, ktoré je síce kaloricky bohaté ale bez vzácnych a potrebných živín – ono defacto bude naďalej hladovať a vysielať signál – daj mi jesť. To je ako keby ty a tvoje telo ste hovorili dvoma cudzími jazykmi, a nerozumeli sa navzájom. Ty svojmu telu dávaš kopec jedla, lebo si ho „pýta“... ale ono si pýta predovšetkým živiny. A tie v pizzy, hamburgery, haluškách, cestovinách a koláčoch veľmi nie sú.

My z Nesladím sme tu preto, aby sme ti pomohli naučiť sa hovoriť rovnakým jazykom, ako tvoje telo. Aby si rozumel, čo si od teba pýta a aby si mu to dokázal dať.

Cítiš – že aj táto láska k vlastnému telu začína jeho pochopením, porozumením a rovnakou rečou? Nehovoriac o tom, že pokračuje ozajstnou láskou k jedlu :), ktorá nám dáva voľnosť a silu.

 

5/ Čo ťa dokáže uvoľniť?

Mnohí možno automaticky odpovedáte, že sladkosť..... a necítite pritom tú kŕčovitú náhlosť a takmer amok, akým po nej túžite.

Toto nie je relax.

Nehovoriac o tom, že je naozaj esenciálne si uvedomiť – ako dlho trvá „relax“ po koláči.... niekoľko sekúnd alebo minút, kým zatúžiš po ďalšom kúsku a o krátku chvíľu na to sa preberieš absolútne stresovaná vo výčitkách, že zase robíš niečo, čo by si nemal.

Je to ako keď tá myš behá v tom kolese, však?

Aj my to poznáme, žiadne strach. Len si treba spočítať jedna a jedna a brať ohľad na svoj fyzický a psychický stav a nezhoršovať ho takýmto prístupom.

Skús identifikovať svoje stresory – situácie, v ktorých siahaš po sladkosti. Aj si ich zapíš a priprav sa na ne strategicky. Priprav si do chladničky biely Milko jogurt s banánom a orechami. A malilinkatú lyžičku k tomu a keď príde k tomu, siahni po tomto jedle. Ani v tejto chvíli však nezabúdaj na uvedomenie si toho, čo robíš – a postupne sa snaž vysmiať tomuto zlozvyku priamo do očí.

Sprav si čaj, daj si smotanovú kávu, napi sa vody.

Dýchaj. Dýchaj.

To je relax...

...sprav 5 drepov. 5 výskokov....

Choď na 5 minút von a prejdi sa rýchlou chôdzou.

Zasmej sa.

Smej sa.

Naplánuj si ozajstnú relaxáciu, ktorou sa odmeníš aj za to, že si si nedal sladkosť.

Kúpeľ, masáž, infrasaunu, prechádzku, spánok, knihu..... o číslo menšie oblečenie....

 

6/ Nemysli čierno-bielo. Zvoľ radšej odtiene šedej, kým prejdú do farieb

Inými slovami – nezakazuj si nič. Nič je ako všetko. Všetko je ako nič.

Nekategorizuj jedlá, nešuflíkuj ich, že koláč je „zlý“ a šalát je „dobrý“. To tak vôbec nie je. Aj koláč môže byť podstatne zdravší a neškodný, ktorý si môžeš dopriať a aj šalát môže byť nedostatočný, lebo nemusí obsahovať vždy dostatok živín.

Vymeň mliečnu čokoládu za horkú kvalitnú čokoládu a vymeň 100 g za jednu dve kocky. Nezakazuj si. Nechceš extrémy. Nechceš trpieť.

Vyskúšaj pizzu so základom z karfiolu alebo si sprav hamburger, kde vymeníš žemľu (aspoň jednu) za chrumkavý šalát.

Nechceme, aby si sa všetkého vzdal. Chceme, aby si sa naučila a videla a vnímala, čo robíš a čo všetko sa dá robiť.

Obzor, v ktorom vidí človek závislý od sladkostí a od jedla je ako klietka. Neexistuje nič, len jedlo a sladkosť.

Otvor oči, otvor svoje videnie, svoj obzor, svoju myseľ. Nezamykaj sa do vlastnej klietky.

„My home is my castle and mine is a cage?“ – jedna z prvých pesničiek, s ktorými som sa stretla na výlete v USA pred desiatkami rokov.... Nie, v žiadnom prípade nič také nikto nechce.

 

7/ Venuj sa svojmu jedlu!

Keď ješ, tak sa tomu jedlu venuj naplno.

Sprav si pohodlie, prestri si, ako to máš rada.

Vypni TV, odlož telefón bokom.

Sadni si a plne sa sústreď sa svoje jedlo.

Prežúvaj a vychutnávaj si každé sústo.

Nehlc.

Eliminuj všetky rušivé podnety, proste, nech ťa nikto a nič neotravuje.

Povedzme si to otvorene. Chceš sa najesť a chceš mať pritom pokoj.

Tu je ten správny čas, aby si myslela na svoje jedlo. A keď ho doješ, odsunieš tanier a odsunieš aj myšlienky na jedlo, pretože si sa im venovala práve na 100%.

 

8/ Hlad alebo emócie?

Čo pre teba znamená, že si hladná?

Dokážeš nad týmto pocitom chvíľku premýšľať?

Opäť je tu aj jednoduché počítanie.... čo som jedla – kedy som jedla a čo som robila medzitým?

Je reálne, že som hladná?

Alebo sú to len emócie?

Alebo smäd?

Väčšina prísloví, ktoré poznáme vznikali z generácie na generáciu na základe skutočností, ktoré ľudia odsledovali.

„Hlad je prezlečený smäd.“ – istotne to nie je prvýkrát, čo toto príslovie počuješ. Myslíš si, že je na tom niečo pravdy? Ak nevieš, vyskúšaj na sebe :)

O emocionálnom jedení sme písali tu.

 

9/ Radšej plný život, ako plné brucho

Hoci sme každý iný a každý chceme rôzne veci, ako aj máme rôzne priority, máme aj tak niekoľko vecí spoločných.

Jednou z tých spoločných je aj to, že sme spoločenské bytosti a potrebujeme kontakt a spojenie s inými ľuďmi. Mnohokrát sa stane, že ak naše srdcia ostanú „hladné“, tak ich kompenzujeme napĺňaním brúch.

Veľakrát ľudia kompenzujú samotu alebo nedobré medziľudské vzťahy alkoholom, cigaretami alebo prejedaním sa.

Ak máš pocit, že toto môže byť aj tvoj prípad, či už sčasti alebo aj veľmi, zamysli sa nad tým, kam sa podeli tvoji kamaráti a blízki.

Kde sú tvoji rodičia, súrodenci. Kamaráti zo škôl, z práce, z partie.

Prečo sa s nimi už nestretávaš?

Čo je dôvodom, že sa vytvorila takáto diera v tvojom živote?

Aké to bolo, keď si bola so svojim spoločenským životom spokojná a presne si pamätáš, že si nemusela „vzťahy zajedať“?

Vráť sa k týmto chvíľam a nájdi cestu, ako ich vrátiť alebo ako nájsť niečo podobné, možno i lepšie.

Veď svoje myšlienky ku konkrétnym cieľom, aby sa nestratili v „neviem čo robiť – neviem ako robiť – neviem čo chcem atď., atď.“...

Naplň svoj život a svoje srdce.

 

10/ Vizualizuj svoj cieľ

Máme tendenciu lepšie si pamätať zážitky a hoci aj vlastné myšlienky, ktoré sú spojené s pozitívnymi emóciami. Tie si v radi premietame a vraciame sa k nim, tak v nás žijú oveľa dlhšie. Toto poznanie vie premeniť aj proces učenia sa nových stravovacích návykov na niečo zábavné a pozitívne. Naše telo a myseľ si po čase nie presne pamätá, či sme niečo pozitívne okúsili alebo len vizualizovali, no pozitívna spomienka je silná.

Využime tento efekt a vizualizujme sa v našej mysli – ako by sme ideálne vyzerali  a ako by sme sa cítili. Zapamätajme si tento pocit, aj tento obraz a snažme sa ho navodiť čo najčastejšie. Aké šaty by sme si obliekli? Čo by sme robili vo svojom voľnom čase? Aký životný štýl by sme si najradšej predstavili pre seba a viedli? Venuj sa týmto pozitívnym myšlienkam denne a dodajú ti silu. Ku dosiahnutiu stanovených cieľov treba ale trpezlivosť a vytrvalosť, konzistentnosť a uvedomelosť. To je všetko to, o čom hovoríme v Nesladím aj v iných článkoch.