RozBEHnite sa pripravení

21.02.2019

Zimná bežecká sezóna

Väčšina športov je usporiadaná do takzvaných sezón. Nie je to inak ani pri behu. Na Slovensku sa bežecká sezóna otvára koncom marca. Február je teda posledný mesiac pred jeho otvorením a najlepšie obdobie na usporiadanie bežeckých plánov. Zima v preklade do bežeckých aktivít znamená objemovú prípravu, zlepšovanie aeróbnej výkonnosti a vytrvalosti a konzistentné zlepšovanie svojich bežeckých základov. Január, február a marec patria na Slovensku medzi najchladnejšie mesiace, čo však neznamená, že sa nedá behať. Naopak. Je to príležitosť spomaliť a s počtom pomaly nabehaných kilometrov rozširovať aj kapacitu pľúc. Bez tejto prípravy totiž môže ľahko dôjsť k vyhoreniu bežca v polke sezóny.

Ako sa správne obliecť, keď teplomer ukazuje mínus? Základným pravidlom je obliecť sa tak, aby vám bola mierna zima, keď vyjdete von a aj počas prvých desiatich minút. Po chvíli sa zahrejete behom. Ak sa oblečiete viac, po chvíli vám začne byť príliš teplo, budete sa viac potiť, budete mať na sebe viac mokrého oblečenia a je vyššia pravdepodobnosť, že práve kvôli tomu prechladnete. Zlatou strednou cestou je vziať si na seba mikinu, ktorú po kilometri ľahko vyzlečiete a zaviažete si ju okolo pása.

Do bežeckého šatníka si na zimu pripravte:

  1. Zateplené bežecké legíny. Niektoré značky priamo informujú, do akej teploty vás oblečenie ochráni pred zimou.
  2. Tričko. Uprednostnite funkčné tričká z prírodných materiálov s použitím vlny, pretože tie zabezpečia výbornú termoreguláciu, odvod potu, rýchle schnutie a priedušnosť. Okrem toho merino vlna má aj antibakteriálne schopnosti, ktoré zabezpečia, že odev nezapácha potom a môže sa obliecť viackrát bez prania.
  3. Nepremokavá bežecká bunda s funkciou windstopper. Takáto bežecká bunda nemusí byť zateplená, ale kvalitná a funkčná. Vyberajte oblečenie označené ako Gore-tex Active alebo Paclite, či Gore-Windstopper z kvalitných materiálov, ktoré sú pružné a oderuodolné. Tieto sú určené pre aktívny aeróbny pohyb.
  4. Teplé ponožky. Ideálne sú bezšvové, anatomicky tvarované a s prímesou vlny, čo zaručuje, že noha bude v teple a bude sa menej potiť ako v ponožkách z umelých vlákien. V zime si vyberajte ponožky nad členky, veľmi dôležitá je tepelná ochrana achilovky.
  5. Nákrčník alebo všeobecne prezývaná buffka. Zabezpečte si rovno dve, jednu na krk, prípadne ústa a nos a druhú používajte ako čelenku alebo čiapku. Vo veľkej zime aj ako dvojitú ochranu pod čiapku.
  6. Čiapka. Vyberajte funkčnú a tvarovanú pre bežecký pohyb, zateplenú v oblasti uší a čela. Pri výbere myslite aj na to možnosť komfortného používania čelovej lampy.
  7. Rukavice. Môžu byť tenšie, aj hrubšie. Dôležitá je funkcia priedušnosti, odvodu vlhkosti, zároveň termoizolácie a odolnosti voči vetru. Pre pohodlie zvoľte rukavice anatomicky tvarované, prípadne aj s dotykovým ovládaním na ukazováku a palci pre mobilné telefóny.  

Každé bežecké oblečenie určené ako vonkajšia vrstva vrátane čiapky a rukavíc už obsahuje reflexné prvky. Dbajte na to, aby vás bolo vidieť. V zime nám častokrát neostáva iné, ako bežať po tme, či už ráno alebo po práci večer. Bezpečnosť je absolútnou prioritou, preto zvážte aj bežeckú reflexnú vestu a čelovú lampu.

 

Zimné bežecké tempo a vzdialenosť

Už sme správne oblečení, poďme teda behať. Tieto mesiace venujme pomalým behom, ktoré majú obrovský význam pri budovaní vytrvalosti. Pomalým behom je taký beh, pri ktorom máme vyrovnaný, dych a mierne zvýšenú tepovú frekvenciu. Behajte tak, aby ste sa nadychovali nosom a vydychovali ústami. Pri nádychu nosom sa vzduch ohreje cca o 15 °C, kým sa dostane do priedušiek a pľúc, hovoríme tomu, že „sa nenadýchame studeného vzduchu“. Nádych nosom bežca zároveň spomalí na také tempo, ktoré je pravdepodobne v jeho aeróbnej zóne. Prispôsobte svoje tempo svojmu dychu, nesnažte sa ubehnúť čo najviac kilometrov so zvýšenou dychovou resp. tepovou frekvenciou. Cez týždeň si naplánujte maximálne 3 kratšie behy, ktoré popri ostatných povinnostiach bez problémov zaradíte do denného harmonogramu. Dlhší beh si nechajte na jeden z víkendových dní. Ak beháte vzdialenosti do 10km, behajte cez týždeň 4-5 km. Ak je pre vás dlhším behom vzdialenosť 15-25 km, cez týždeň vám stačí 7-10 km. V zimnom období potrebuje telo regenerovať nielen z odbehnutých kilometrov, ale aj zo záťaže, ktorú mu nadelí počasie. Dlhé behy sú ideálnou príležitosťou rozmýšľať nad účasťou na nadchádzajúcich bežeckých podujatiach.

 

Ako naplánovať bežecké súťaže

Počet a dĺžka plánovaných bežeckých súťaží záleží od ambícií bežca. Je mnoho bežcov, ktorí sa zúčastňujú bežeckých podujatí len pre radosť z behu a z bežeckej komunity. Sú však aj takí bežci, ktorí sa chystajú na behoch zlepšovať si svoje osobné rekordy. Pokiaľ patríte do prvej skupiny, smelo si plánujte spoločenské behy častejšie. Ak patríte do druhej skupiny, stanovte si 1-3 vrcholy svojej bežeckej sezóny a nezabudnite na adekvátny bežecký plán. Bežecký plán nie je „frajerina“, ale slúži na rozumné rozvrhnutie počtu a dĺžky jednotlivých behov, na stanovanie ich intenzity resp. štruktúry a slúži predovšetkým k tomu, aby sa bežec nezranil, nepretrénoval a neznechutil si beh. Jedným zo základných pravidiel, ktoré platí aj pre nás, amatérskych športovcov, je venovať aktívnej regenerácii toľko času, koľko samotnému behu. Aktívnou regeneráciou rozumieme najmä strečing, masáž a saunu, ale aj plávanie a bicyklovanie pri nízkej tepovej frekvencii. Pretrénovanie a zranenia sa obvykle prejavia až po dlhšej dobe, niekedy až po roku. Aj z tohto dôvodu je potrebné behať s rozumom a konzekventne, a nie pudovo a nárazovo. Nečakajte, kým vás vlastné telo zastaví. Kým vyhoríte. Nežeňte ho do hraničných výkonov. Menej je veľakrát viac.

 

Aké tempo je správne zimné tempo?

Jednoduchým vodítkom tempa je dych. Ak pri behu viete pohodlne rozprávať, pravdepodobne sa nachádzate v aeróbnej zóne. Táto zóna slúži na budovanie vytrvalosti, na zvyšovanie pľúcnej a srdcovej kapacity, resp. pri dodržaní určitých pravidiel aj na spaľovanie tukov. Takéto vodítko tempa je pre spomínanú prvú skupinu bežcov postačujúce. Pokročilejší bežci, ktorí majú štruktúrované (ale stále amatérske) bežecké tréningy, sa radi riadia takzvanými zónami. Tie sa dajú vypočítať podľa tabuliek alebo diagnostikovať niekoľkými spôsobmi. Najdôležitejšími hraničnými hodnotami v zónach sú pritom kľudová tepová frekvencia, aeróbny prah, anaeróbny prah a maximálna tepová frekvencia.

 

Vypočítajte si svoje aeróbne zóny

Výpočet vychádza zo vzorca, ktorý berie do ohľadu iba vek bežca. Dolná hranica tejto zóny je aeróbny prah a horná hranica anaeróbny prah.

a/ aeróbna zóna je 60% - 75% z maximálnej tepovej frekvencie.

220 – vek = maximálna tepová frekvencia bežca (MTF)

Príklad:                Bežec má 42 rokov. 220 - 42 = 178

                               75% zo 178 je 133 úderov za minútu

                               Teoreticky je teda 133 jeho anaeróbna hranica.

b/ Pri druhom, presnejšom spôsobe výpočtu si odmeriame kľudovú tepovú frekvenciu (KTF) a následne vypočítame aeróbnu zónu ako (MTF-KTF) x 75   + KTF

                                                                  100

Príklad:                                Bežec má 42 rokov a kľudovú tepovú frekvenciu 60 úderov za minútu.

                                               (178-60) x 75  + 60 = 149 úderov za minútu

                                                      100

                               Teoreticky je teda 149 jeho anaeróbna hranica.

Tieto údaje sú však výlučne teoretické a slúžia iba ako orientačné body pre úplných začiatočníkov.                      

Diagnostika aeróbnych zón

Diagnostika nie je zameraná len na profesionálnych športovcov. Výstupy z nej sú obsiahle a veľmi užitočné aj pre amatérskeho športovca, ktorý pristupuje k pravidelnému tréningu zodpovedne s ohľadom na svoj zdravotný stav, kondíciu a aj aktuálny stav počas každého jedného tréningu. Stanovenie zón prebieha na bežeckom páse v kyslíkovej maske s trekovaním srdcovej frekvencie športovými hodinkami s hrudným pásom alebo pomocou EKG. Test začína chôdzou a postupne prechádza do behu, pričom sa pravidelne zvyšuje rýchlosť a stúpanie. Tento test sa volá aj záťažový test. (Viac o porovnaní záťažových testov v aprílovom čísle).

Jedným z výsledkov sú zóny. Nie je to už len aeróbna zóna. Test na základe srdcovej frekvencie a vydychovaného CO2 určí niekoľko zón pre váš tréningový plán. Napovie vám, v akých tepoch máte behať počas regenerácie, voľného behu, tempového, intervalového behu a nadprahového behu. Riadiť sa podľa tepov má obrovský zmysel. Ak vám tréning predpisuje napríklad tempový beh v istom tepovom rozmedzí – môžete ho zabehnúť vždy v inom tempe. Niekedy sa nám beží ľahko a niekedy ťažko. Záleží na mnohých okolnostiach: ako sme spali, čo sme jedli, ako sa cítime, akú máme náladu, koľko sme mali stresu. Nie je smerodajné udržať „nejaké“ tempo, ale je smerodajné dodržiavať tepy. Po ťažkom dni môžeme mať 150 tep pri tempe 5 min/km a po ľahkom dni budeme lietať tempom 4min/km v tej istej tepovej zóne. Je teda výrazný rozdiel v prístupe behať na tempábehať na tepy. Tempá nedokážu tolerovať a prispôsobiť sa našej aktuálnej dennej rutine, no naše srdce áno. A toto je jeden z hlavných benefitov diagnostiky individuálnych zón. Cvičiť a behať s prihliadnutím na aktuálny stav tela a mysle, pristupovať k behu a ku svojmu zdraviu zodpovedne.   

Príklad:                Som bežkyňa a mám 42 rokov. Podľa teoretických výpočtov (vyššie) by som mohla mať anaeróbnu hranicu 135 alebo 149. Na základe diagnostiky je však môj skutočný anaeróbny prah 167.

 

Čo ešte patrí ku príprave na bežeckú sezónu? No predsa hodinky :)

Ako (a prečo) si vybrať športové hodinky

Potrebujem vôbec športové hodinky? A načo?

Hodinky v podstate nepotrebujeme. Ale chceme. Chceme vedieť, koľko kilometrov sme ubehli a chceme vedieť aj to, ako sme ich ubehli. A keď toto už vieme, tak chceme vedieť, čo všetko by sme ešte mohli vedieť o našom behu.

Mnoho informácií nám dokážu poskytnúť aj aplikácie v telefóne, ale pravdou je, že hodinky sú pohodlnejšie a praktickejšie z mnohých hľadísk.

Predsalen k telefónu potrebujem držiak na ruku, ktorý v lete zavadzia, zoderie nám kožu a hlúpo nás opáli, a v zime zavadzia, je nepohodlný cez oblečenie a šmýka sa. Potrebujeme mať stiahnutú appku a stály signál, čo nie je vždy a všade štandardom. Nie je pohodlné štartovať appku cez telefón v dave bežeckého podujatia a manipulovať s ňou počas bežeckého tréningu je fakticky nemožné. Nehovoriac o tom, ak si chceme pozrieť nejaký údaj počas behu, tak sa musíme kompletne vykrútiť, spomaliť, šťukať, .... A preto hodinky. Ono, hodinky sú tak trochu aj závislosť. Okrem toho, že športové hodinky poskytujú mnoho informácií a slúžia ako štatistický nástroj alebo bežecký denník, je to aj zábava. A, našťastie, tie aktuálne modely sú aj krásne.

Aké sú základné kritériá pri výbere hodiniek na beh?

  1. Bežecké hodinky, triatlonové, multifunkčné alebo športové módne hodinky?
  2. Dotykové alebo tlačidlové?
  3. S hrudným pásom, s meraním pulzu na zápästí alebo úplne bez merania pulzu?
  4. Cena?

Najbežnejšie údaje, ktoré potrebujeme vedieť o behu sú:

  1. Vzdialenosť
  2. Čas - celkový čas a čas v pohybe
  3. Tempo – priemerné tempo, priemerné tempo pohybu a najlepšie tempo (to isté aj re rýchlosť)
  4. Prevýšenie a klesanie, minimálna a maximálna výška, nadmorská výška
  5. Záznam trasy na mape
  6. Kadencia počas behu – priemerná a maximálna kadencia
  7. Srdcová frekvencia – priemerná a maximálna, VO2 max, odporúčaný čas regenerácie
  8. Priemerná dĺžka kroku príp. vertikálna oscilácia kroku
  9. Tréningový efekt – najmä rozdelenie každého behu na beh v aeróbnej a anaeróbnej zóne podľa vlastných tepových zón, ktoré si bežec navolí
  10. Teplota príp. tlak vzduchu
  11. Sledovanie opotrebovania tenisiek (môžu sa zadať všetky používané tenisky, pričom výrobcovia stanovujú počet odporúčaných odbehnutých kilometrov v danom modely)

Už aj jednoduchšie hodinky, ako sú napríklad Garmin Forerunner 35, majú niekoľko zaujímavých funkcií (krokomer, sledovanie spánku, alarm na neaktivitu, virtuálny bežecký partner, atď.) a sú cenovo veľmi dostupné. Medzi obľúbené bežecké modely patria Garmin Forerunner 235 alebo Garmin Forerunner 645 (Garmin Forerunner 645 Music). Hodinky si viete vyskúšať v predajni Garmin v obchodnom dome Avion.

Odporúčam pozrieť aj športtester Suunto Ambit 3 Run, ktoré sú dizajnovo a funkcionalitou veľmi pekné, moderné a kvalitné, cenovo dostupnejšie. Náročnejším bežcom odporúčam Suunto Spartan alebo Suunto 9. Podrobnosti prediskutujte a hodinky vyskúšajte v predajte HoreDole na Miletičovej ulici.

 

Článo bol uverejnený v časopise FIT Štýl, február 2019

Autorka článku: Angelika Kutišová