Ako sa vyznajme v etiketách?

25.04.2016

Ako čítajme etikety na potravinách

...lepšie povedané, ako porozumieť tomu, čo jeme.....

Prečo chceme vedieť, čo sa nachádza v potravinách, ktoré jeme?


Pripravme sa na to, že prvé nákupy sa predĺžia. V bežnom supermarkete sú desaťtisíce produktov.My sme si vďaka nášmu Programu Nesladím© už čiastočne vyselektovali tie potraviny, ktoré budeme striktne obchádzať. V Programe sme si podrobne vysvetlili, prečo ich príjem úplne vylúčime z hľadiska ich obsahu cukru. Čoskoro zistíme, že ich chceme vylúčiť aj z mnohých iných dôvodov, resp. kvôli mnohým iným látkam v nich obsiahnutých.
 
Pri nákupe už nebudeme sledovať len dátum spotreby, ale ďalšie dôležité údaje. Zastavme sa však na chvíľu aj pri samotnom údaji o spotrebe.... niekedy sa naozaj oplatí zamyslieť sa nad tým, ako môže tá ktorá potravina vydržať a byť vhodná ku konzumácii niekedy aj roky... ale aj tu musíme vyberať a nehádzať všetky potraviny do jedného šuplíka. K tejto téme sa čoskoro vrátime v nasledovných riadkoch.

Čo všetko je na etiketách?


Ako sme sa už dozvedeli nielen z článkov na našom blogu, základné živiny delíme na makroživiny a mikroživiny. Mnoho výrobcov toto delenie využíva aj pri uvádzaní nutričných hodnôt na etiketách svojich potravín. Väčšina výrobcov ako prvý údaj pred makroživinami uvádza energetickú hodnotu potraviny na 100g.
Energetická hodnota
výrobku sa udáva u nás v tzv. kalóriách, označovaných ako „kcal“, a v kilojouoch, označovaných „kJ“. Všetky uvádzané hodnoty sú však na 100g daného výrobku, niekedy aj na rôzne porcie (30g alebo tzv. ODD – odporúčaná denná dávka, atď.).
4 základné údaje živín na etiketách
Etiketa teda obsahuje 4 základné informácie v delení, okrem energie, na:
Sacharidy,
tuky a 
bielkoviny,  a tieto skupiny sa ďalej delia na podskupiny.
Niektoré etikety uvádzajú 8 základných informácií:
  • energetickú hodnotu,
  • bielkoviny,
  • tuky,
  • mastné kyseliny,
  • sacharidy,
  • cukor,
  • vlákninu a 
  • sodík.
Line Callout 2: Energetická hodnota, Tuky, Sacharidy a bielkoviny
Doplnené údaje o Vláknine a soli.
Line Callout 2: Všimnime si, prosím, obrovský obsah cukrov v tomto produkte.
Ako prvé si všimnime čísla, čiže množstvo danej makroživiny v potravine. Môžeme zovšeobecniť, že s prehnane vysokým obsahom bielkovín potravinu pravdepodobne pri bežnom nákupe nestretneme.

Obsah tukov čo do gramáže nám ešte nenapovie, či je potravina vhodná alebo nevhodná. Dlhé roky trval, a možno aj trvá, mýtus o škodlivom vplyve vysokotukových potravín. Dôležité však je, o aké tuky ide. Väčšina potravín teda uvádza okrem základného údaju o tukoch aj obsah nasýtených mastných kyselín. Oveľa dôležitejší je však údaj o obsahu transmastných kyselín, o ktorých sa z etikety dočítame v lepšom prípade pod základným delením. Uvádzaný je aj ako rastlinný tuk.

Prečo sú rastlinné tuky - transtuky také nebezpečné?


Viac pozri v článku na našom blogu.
Bežný človek žije stále v domnienke, že živočíšne potraviny sú zlé a rastlinné dobré, a preto sa ani nepozastaví nad obsahom rastlinného tuku v potravine. Rastlinné oleje sa hydrogenáciou premenia z kvapalného do tuhého tuku, ktorý sa využíva na vytvorenie požadovanej konzistencie a zvýšenie trvanlivosti potravín. Trans tuky zvyšujú v našom tele triglyceridy a hladinu lipoproteínov s nízkou hustotou (LDL, to je ten zlý cholesterol), ktoré nielen zvyšujú riziko infarktu, ale spája sa aj s rakovinou prostaty, rakovinou prsníka, Alzheimerom, cukrovkou a obezitou. Väčšina expertov sa zhoduje v tom, že neexistuje žiadny bezpečný limit požitia trans tukov. 
Ak uvidíte na etikete niečo z tohto tak to hneď vráťte naspäť:
  • Čiastočne stužené oleje
  • Stužené oleje (poznámka: ak výrobok uvádza "úplne hydrogenovaný olej" neobsahuje trans-tuky, stáva sa ojedinele)
  • Mono a di-glyceridy
Pri obsahu tukov môžeme nájsť aj obsah cholesterolu. Výrobcovia zneužívajú nedostatočnú informovanosť ľudí a obsahom cholesterolu takmer strašia. My sme si však už povedali o dôležitosti cholesterolu pri stravovaní ako aj o tom, čo sa stane ak nášmu telu nedodáme dostatočné množstvo cholesterolu. Úplne najzavádzajúcejším príkladom je, ak výrobca zvýrazní napr. na rastlinnej nátierke nápis „Bez cholesterolu“. My však už vieme, že cholesterol obsahujú len živočíšne produkty, čiže v rastlinnej nátierke je pochopiteľné, ak cholesterol nebude. Žiaľbohu, toto je však väčšinou len krycí manéver, ktorým výrobca zakrýva fakt vysokého obsahu už spomínaných transmastných kyselín. Viac sa dočítaš v našich článkoch Cholesterol a Tuky (transmastné kyseliny).  
 
Nemenej dôležitou, ba čo viac, najdôležitejšou skupinou údajov, ktorú prosím sledujme, je obsah sacharidov a z nich obsah cukrov.

Niektoré produkty uvádzajú aj obsah škrobov, ako aj obsah sladidiel.

Zásadne a vždy, čím vyšší obsah cukru, tým horšie. 
Musíme však byť dôslední a poznať aj iné názvy cukrov, ktoré sa na etiketách vyskytujú. Mnohokrát nájdeme výrobok s zvýraznenou informáciou, že je bez pridaného cukru, avšak na etikete sa dočítame o vysokom obsahu fruktózového, glukózového, alebo fruktózového – glukózového sirupu. 
 

Keď je výrobok „bez cukru“ plný jeho nezdravých náhrad....

 
Tento sirup je lacnou náhradou za reálny cukor a je pridávaný najmä na osladenie nápojov, vrátanie nealkoholických nápojov. Ak sa stanú sladené nápoje hlavným zdrojom cukrov v našej strave, koledujeme si o veľký problém, pretože tekuté kalórie sa skôr prejavia na našej váhe (na zlých tukoch) ako kalórie z tuhej stravy. Fruktózový-glukózový sirup podporuje nárast podkožného aj viscerálneho tuku, a takisto podporuje aj inzulínovú rezistenciu. Fruktóza zo sirupu putuje rovno do pečene, kde sa premení na tuk, a to vedie k problémom so srdcom.
Čo spôsobuje fruktóza?
 ·                     Ochorenia srdca
·                     Inzulínovú rezistenciu (malý krok od cukrovky typu)
·                     Nárast tuku v oblasti brucha
·                     Obezitu

 
Rovnako sa vyhýbajme vždy, všetkým potravinám, ktoré obsahujú:
  • Kukuričný sirup, ktorý sa ukrýva aj pod skratkou HFCS – High Fructose Corn Sirup a pridáva sa takmer do všetkých priemyselne spracovaných potravín.
  • Agáve
  • Dextróza = glukóza = hroznový cukor
  • Maltodextrín = glukóza a zemiakový, obilninový alebo ryžový škrob
  • Trstinový cukor
  • Hnedý cukor
  • Melasa
  • Tmavý (čierny) cukor
  • Ovocný cukor = fruktóza
 
Pozor: Bez pridané cukru, ale prepchaté fruktózou zo sušeného ovocia....

Nájdeme mnohé také výrobky, ktoré sú opäť, s nápisom „bez pridaného cukru“ – ale obsahujú veľké množstvo sušeného ovocia. Väčšinou sú tieto potraviny dokonca v kútiku so zdravou stravou alebo s fitness stravou (müsli, cereálie, atď.)
Nižšie je fotka s príkladom cereálií určených pre deti. Na prvých miestach v „Zložení“ sa nachádzajú cukor a glukózový sirup, ďalej rastlinný tuk. Toto nemôžeme dávať nikomu, nieto svojim deťom.
Podľa legislatívy by mali byť ingrediencie menované podľa ich obsahu v danej potravine, od najvyššieho podielu až po najnižší.

Sledujme teda nielen tabuľky na potravinách, ale aj text. Pokiaľ na prvých miestach zloženia nachádzaj niektorý z cukrov, vráťme tento výrobok do regálu.
 

Ostatné zložky výrobku, ktoré sa nachádzajú v popise

 

Ako to je s tými Ečkami?

Mnoho ingrediencií v potravine je uvádzaných na obale pod skratkou, označovanou väčšinou písmenom „E“. O „Éčkach“ v potravinách je veľa mýtov, niektoré z nich sú neškodné a nepravdivé. Pozrime sa na potravinové „Éčka“ bližšie, aby sme sa ich nebáli, alebo naopak, aby sme ich zďaleka obchádzali.

Dlhá doba skladovateľnosti potravín – kedy je to v poriadku?

Vráťme sa však na chvíľu ku spotrebe, ktorú sme spomenuli na začiatku. Niektoré potraviny naozaj môžu mať dlhšiu dobu spotreby, pokiaľ sú správne skladované.
Pozrime sa do histórie ľudstva, alebo možno si mnohí pamätáte aj z vlastnej skúsenosti, aké formy skladovania potravín ľudia využívajú, a nie sú zdraviu škodlivé.
Je to:
  • Údenie
  • Chladenie
  • Mrazenie
  • Solenie
  • Konzervovanie a s tým súvisiace aj
  • Ochucovanie potravín
Éčka sú ľudovým pomenovaním prídavných látok, alebo aditív, ktoré sa do potravín pridávajú s cieľom:
  • Zaistenia bezpečných, výživovo hodnotných potravín
  • Vytvorenia textúry a konzistencie a zabezpečenie stability potravín
  • Zachovania a zlepšenia senzorických vlastností potravín
  • Výroby potravín so špecifickými požiadavkami na výživu

Aditíva sa označujú teda písmenom E a číslicami podľa skupín:

- E1xx – farbivá
- E2xx – konzervanty
- E3xx – antioxidanty a kyseliny
- E4xx – emulgátory, stabilizátory a zahusťovadlá
- E5xx – voňavé a chuť zvýrazňujúce látky
- E9xx – náhradné sladidlá, potravinárske plyny a leštidlá
Okrem toho delíme aditíva podľa pôvodu na prírodný pôvod, aditíva identické s prirodzenými a aditíva získavané modifikáciou prírodných látok. Tieto sú v prípade potreby akceptovateľné, avšak obchádzajme aditíva vyrábané synteticky.
 
Niekoľko mýtov
 
E330 – mýtus hovorí, že je rakovinotvorný aditív. Je to však obyčajná kyselina citrónová, ktorá sa používa hlavne ako antioxidant, regulátor kyslosti alebo konzervačná látka.
E210 – je vraj tiež rakovinotvorná, v skutočnosti je to kyselina benzoová, ktorá sa bežne vyskytuje v slivkách, aníze, čaji, syroch a pôsobí proti kvasinkám, baktériám a plesniam. Používa sa v potravinách ako konzervant.
 

Pre expertnú úroveň na čítanie etikiet

Aby sme sa stali expertmi čítania etikiet, uvedieme niekoľko informácií o prídavných látkach, ktoré sa v potravinách nachádzajú.
Keď si po čase osvojíme aj tieto poznatky, rozhodne už nebudeme patriť medzi tú drvivú väčšinu ľudí, ktorí sa v etiketách nevyznajú.
V prvej časti pod skupinami vyznačíme látky, ktorých prítomnosť je možné občas tolerovať a pod nimi tie, ktoré obchádzajme a nekupujme potraviny s týmito látkami. 
 
Antioxidanty – sú látky, ktoré predlžujú trvanlivosť potravín, chránia potravinu proti skaze spôsobenej oxidáciou. V potravinách sa vyskytujú ako:
Kyselina askorbová
Alfa tokoferol
Gamma tokoferol
Delta tokoferol
Lecitín

Askorbát sodný
Askorbát vápenatý
Estery mastných kyselín
 
Farbivá – sú látky, ktoré dodávajú potravine farbu, aby tak získala lákavejší vzhľad. Niektoré potraviny nie je povolené dofarbovať, napr. detská výživa, med, niektoré a ani maslo.
Kurkumin
Riboflavín
Karmíny
Chlorofyly

Tartrazin
Červeň 2G
Patentná modrá V
Karamel
 
Konzervanty – sú látky, ktoré predlžujú súdržnosť potravín, zamedzujú rast mikroorganizmov v potravine, ktoré by mohli byť pre ľudský organizmus škodlivé.
Soľ
Ocot
Kyselina sorbová
Kyselina benyoová
Kyselina octová

Sorbáty
Benzoáty
Dusitany
Dusičnany
Octany, vápenaté, draselné, sodné, siričité, ...
 
Kyseliny a regulátory kyslosti – sú látky, ktoré zvyšujú kyslosť potraviny, môžu meniť kyslosť a zásaditosť potraviny.
Kyselina citrónová
Kyselina vínna
Kyselina fosforečná
Kyselina metavínna
Kyselina jantárová

Citráty
Fosforečnany
Jablčnany
Vinnany
Uhličitany
Sírany, sodné, draselné, horečnaté, amonné, sírové, vápenaté, ...
 
Taviace soli – sú látky, ktoré menia vlastnosti proteínov. Používajú sa pri výrobe tavených syrov, aby sa zamedzilo oddeľovaniu tuku a aby boli ľahšie roztierateľné. Takéto výrobky sú ako keby nedorozumením štátov Slovensko, Čechy a Maďarsko. Nikde inde sa totižto takéto ohavné výrobky nevyrábajú. Obsahujú:
Fosforečnany sodné
Difosforečnany
Polyfosforečnany
 
Kypriace látky – sú látky alebo zmesi látok, ktoré vytvárajú plyny a tým zvyšujú objem potraviny. Plyn, ktorý sa väčšinou pri tomto procese uvoľňuje, je oxid uhličitý. Nájdeme ich označené ako
Uhličitany amónne
Kyselina glukonová
Glukono – delta – lakton
 
Náhradné sladidlá – sú látky, ktoré dodávajú potreavinám sladkú chuť, ale nepatria do skupín monosacharidov ani disacharidov. Napriek tomu sú niekedy aj fruktóza či med označované ako sladidlá. Sladidlá na báze alkoholových cukrov (eritritol, xylitol, mantitol, sorbitol, stévia, ..) musia mať na obale pre spotrebiteľa napísanú výstrahu, že môžu byť laxatívne. Obchádzajme:
Acesulfam K
Aspartam
Cyklamáty
Sacharín
 
Látky zvýrazňujúce chuť a vôňu potraviny – sú látky, ktoré zvýrazňujú pôvodnú chuť a vôňu, kým arómy potravinám chuť a vôňu dodávajú. Je to veľmi nebezpečná skupina aditív, obzvlášť pozor na
Kyselina glutámová, ktorá sama o sebe nemá žiadnu chuť ani vôňu, ale spôsobuje závislosť. Obchádzajme. Do tejto skupiny patrí aj
Glutaman sodný
Kyselina guanylová
Glutamáty
Guanyláty
Inositáty
Ribonukleotidy
 
Zahusťovadlá – sú látky, ktoré zvyšujú viskozitu potraviny, používajú sa pri príprave polievok, omáčok, pudingov, lekvárov a džemov. Takto zahusťujeme aj múkou alebo škrobom, tie nepatria medzi prídavné látky.  Prídavné zahusťovadlá sa používajú aj na zahustenie mliečnych výrobkov, majonéz, instatných potravín atď.
Kyselina alginová
Agar
Karagenan

Tragant
Algináty
Guma
Gylcerol
Konjaková guma
Propan-1,2-diolalginát
Mnoho nízkosacharidových resp. bielkovinových napr. cestovín s niízkou energetickou a sacharidovou zložkou obsahuje konjakovú gumu. V mnohých štátoch je táto látka zakázaná.
 
Želírujúce látky – sú látky, ktoré vytvárajú gél a dodávajú tak potravine novú textúru.
Agar
Karagenan
Pektíny

Algináty
Guma gellan
 
Modifikované škroby – zahusťovadlá – sú látky, ktoré sa vyrábajú chemickými zmenami jedlých škrobov. Môžu meniť vlastnosti škrobov pôsobením kyselín, zásad alebo bieliacich činidiel. Absolútny zákaz používania takýchto prísad. Patria sem aj bežne používané, obchádzajme ich:
Solamyl
Acetylovaný škrob
Polydextrozy
Oxidovaný škrob
Ethylmethylcelulosa
 
Stabilizátory – sú látky, ktoré pomáhajú udržiavať fyzikálne vlastnosti potraviny a pomáhajú zachovať homogénnu disperziu dvoch alebo viacerých nemiešateľných látok v potravine – zmrzlina, emulgované tuky, emulzné likéry, studené omáčky, dezerty. Stabilizátory môžu slúžiť aj na stabilizáciu a udržanie sfarbenia potraviny. Okrem agaru a karagénu urobíme najlepšie, ak ich budeme obchádzať. Vymenujme pár, aby sme vedeli, ktoré sú to:
Dusitany
Dusičnany
Uhličitany
Chloridy
Kyselina glutamová
Octany
Vinany
Fosforečnany
Algináty
Tragant
Guma
A mnohé, ktoré odhalíme ľahko, lebo majú dlhé, komplikované chemické názvy.
 
Emulgátory – absolútne zlo pre ľudské telo a zdravie. Sú to látky, ktoré umožňujú tvorbu rovnorodej zmesi dvoch alebo viacerých nemiešateľných kvapalných fáz alebo ktoré takéto zmesi udržujú (spojí napr. vodu a tuk).  Používajú sa pri výrobe celého radu potravín – jemného pečiva, cukrárenských výrobkov, zmrzlín, dezertov, cukroviniek, omáčok, emulgovaných mäsových výrobkov, práškových náhrad mlieka a mliečnych výrobkov a aj v rôznych výrobkoch na znižovanie hmotnosti. Patria sem mnohé z predchádzajúcich menovaných látok, vrátane týchto ďalších ich obchádzajme, a
Lecitíny
Estery mastných kyselín
Polysorbáty
Cukroestery
Stearolyllaktáty a sorbitanmonostearát
 
Prídavné látky, ktorých sa vyvarujme
 
Propelanty a penotvorné látky – sú plyny, iné než vzduch a ktoré majú za úlohu vytláčať potravinu z obalu. Napr. „šlahačka“ v tube, čo je vlastne tekutý plast. Na chvíľu sa vytvorí pena.
Oxid dusný
Bután, isobután
Propan
 
Zvlhčujúce látky – sú látky, ktoré chránia potraviny pred vysušením. Pôsobia proti účinkom vzduchu s nízkou relatívnou vlhkosťou. Obsahujú ich napr. croissanty a iné balené pečivá.
Fosforečnany
Di a polyfosforečnany
Glyceryltriacelát
Propylenglykol
 

Použitie prídavných látok je zakázané v nasledovných potravinách

 
  1. Med
  2. Neemulgované tuky a oleje
  3. Maslo
  4. Mlieko a neochutená smotana
  5. Neochutené zakysané mliečne výrobky
  6. Minerálne vody
  7. Káva
  8. Nearomatizovaný čaj
  9. Cukor
  10. Cestoviny
  11. Neochutený cmar
 

Potraviny, v ktorých môžu byť použité len vybrané aditíva

 
  1. Čokoláda
  2. Kakao a výrobky z čokolády
  3. Ovocné šťavy 100%
  4. Džemy, rôsoly, marmelády a lekváre
  5. Zahustené mlieko
  6. Čerstvé ryby a makkýše
  7. Tepelne neopracované polotovary z mletého mäsa
  8. Chlieb
  9. Mäkké zrejúce syry
 
Prídavné látky, ktoré dostali označenie pomocou už spomínaného písmena E sú látky, ktoré boli schválené Vedeckým výborom pre potraviny EU. Každá takáto látka musí mať určený limit po(u)žitia, označuje sa ako ADI – Acceptable Daily Intake, a je to množstvo prídavnej látky vyjadrené v mg/kg telesnej hmotnosti, ktoré môžu byť konzumované denne po celý život bez dokázaného negatívneho účinku na zdravie človeka.

Táto zásada stanoveného limitu je však stanovená vždy na jednu prísadu a nikto nikdy neskúmal, ako sa správajú 2 alebo viac aditív v tele človeka a čo spôsobujú.

V našom organizme potom vzniká „koktejlový efekt“ a aký ma ten vplyv na organizmus, výskumy už neukázali.

Eliminujme teda aditíva.

 
Neverte klamlivým reklamám „o pohári mlieka v tyčinke“ ... nie preto, že by skutočné mlieko nebolo zdravé, ale preto, lebo to nemá nič spoločné s tou tyčinkou...
... a nezabudnite, že niet zdravšieho nápoja ako je čistá voda alebo nesladený bylinkový čaj....
 
Ak máme na výber, snažme sa vyhnúť akýmkoľvek aditívam a snažme sa svoj pokrm pripravovať z čo najjednoduchých potravín, prísad. 
 

Čítajte etikety!!!! ...
...A pri výbere potravín majte na mysli svoje zdravie a zdravie vašich detí, rodiny, blízkych....

.... zastavme sa na chvíľu a na prvé miesto svojich priorít vráťme svoje zdravie....!!!